Період темноти — це темна зимова період у Норвегії, і на півночі сонце може повністю зникнути на кілька тижнів. Тоді шкіра виробляє менше вітаміну D, і багато людей відчувають себе більш втомленими та із низьким настроєм, ніж зазвичай.
Період темноти впливає як на тіло, так і на настрій. Нижче ми пояснюємо, чому це відбувається, що ви можете зробити з вітаміном D, та як ви можете піклуватися про психічне здоров'я коли дні короткі та темні.
Що таке період темноти у Норвегії?
Період темноти — це період взимку, коли дні надзвичайно короткі або сонце взагалі не сходить. У Південній Норвегії це означає короткі, сірі дні. Північніше від полярного кола, наприклад у Тромсе та на півночі Норвегії взагалі, сонце повністю зникає на кілька тижнів навколо Різдва. Це називається справжнім періодом темноти, або "polar night" англійською.
Навіть у Південній Норвегії дні набагато коротші, ніж влітку. Сонце висить низько на небі, і світло слабке навіть посередині дня. Це впливає як на тіло, так і на ваш настрій.
Чому ваше тіло виробляє менше вітаміну D взимку?
Тіло виробляє вітамін D у шкірі, коли сонячне світло на неї потрапляє. Взимку в Норвегії сонце висить занадто низько на небі, і промені, які виробляють вітамін D, просто не досягають землі.
Це означає, що приблизно з жовтня по березень ваше тіло не може виробляти вітамін D від сонячного світла, незалежно від того, скільки часу ви проводите на вулиці. Тоді ви повинні отримати вітамін D з їжі або добавок замість цього.
Чи вам потрібні добавки вітаміну D взимку?
Так, багато людей потребують добавок вітаміну D взимку, особливо якщо ви їсте мало жирної риби. Інститут громадського здоров'я (FHI) та Дирекція охорони здоров'я рекомендують, щоб дорослі отримували приблизно 10 мікрограмів (µg) вітаміну D на день (перевірте поточну рекомендацію), а люди старше 75 років отримували приблизно 20 мікрограмів на день (перевірте поточну рекомендацію).
Ви можете отримати вітамін D з:
- Жирної риби, як лосось, скумбрія та селедка
- Трану (тран/риб'ячого жиру), давньої норвезької традиції, яку багато хто все ще використовує взимку
- Їжі з доданим вітаміном D, як деякі типи маргарину та молока
- Харчових добавок у формі таблеток або крапель, які ви знайдете в аптеці або в магазині
Поговоріть зі своїм лікарем або в аптеці, якщо ви не впевнені, яка доза вам підходить. Ви можете дізнатися більше про те, як аптека та рецепти працюють у Норвегії, якщо ви нові в країні.
Хто має найвищий ризик дефіциту вітаміну D?
Деякі групи мають вищий ризик дефіциту вітаміну D, ніж інші. Варто бути особливо уважним, якщо це стосується вас.
- Люди з темною шкірою виробляють менше вітаміну D з тієї ж кількості сонячного світла, ніж люди зі світлою шкірою
- Люди, які покривають шкіру з релігійних або культурних причин, наприклад, одягом, що закриває руки та ноги
- Літні люди, тому що шкіра стає менш ефективною у виробленні вітаміну D з віком
- Люди, які мало часу проводять на денному світлі, наприклад, через роботу або хворобу
Якщо ви новий іммігрант у Норвегії з країни, ближче до екватора, особливо важливо думати про вітамін D перші зими. Багато хто не звичні до такого мало сонячного світла, і потребує часу, щоб до цього звикнути. Дефіцит вітаміну D — один з кількох тем у межах громадського здоров'я у Норвегії, яким органи охорони здоров'я приділяють пильну увагу.
Що таке зимова депресія?
Зимова депресія — це вид зниженого настрою, який повертається кожну зиму, коли дні стають короткими та темними. Англійською це називається "seasonal affective disorder" (SAD). Це вважається окремим типом депресії, і вона пов'язана з недостатком денного світла.
Звичайні ознаки зимової депресії:
- Ви більш втомлені, ніж зазвичай, навіть якщо ви достатньо спите
- Ви маєте менше енергії та мотивації
- Вам більше хочеться солодкої та жирної їжі, і ви можете набрати вагу
- Ви відсторонюєтесь від друзів та соціальної активності
- Настрій нижче, ніж зазвичай, і все кажеться важчим
Ці ознаки зазвичай з'являються на протязі осені або на початку зими, і часто проходять самі, коли приходить весна і дні стають світлішими.
Як світлотерапія може допомогти?
Світлотерапія означає, що ви сидите перед спеціальною лампою з яскравим світлом деякий час кожен день, зазвичай з ранку. Світло повинно нагадувати денне світло і може допомогти тілу краще регулювати сон та настрій.
Багато хто відчувають кращий настрій та більше енергії після кількох тижнів регулярної світлотерапії. Лампи можна купити в звичайних магазинах, але також може бути корисно спочатку поговорити зі своїм лікарем, особливо якщо скарги серйозні.
Якщо ви відчуваєте себе подавленим тривалий час взимку, це не приводу для сорому. Пошук допомоги — це знак сили, а не слабості. Ваш лікар може допомогти вам далі, і медична допомога у Норвегії доступна для всіх, хто тут живе.
Як ви справляєтесь із періодом темноти у повсякденному житті?
Прості звички можуть зробити великої різниці протягом довгої, темної зими.
- Виходьте на денне світло щодня, навіть якщо хмарно
- Дотримуйтесь регулярного циркадного ритму з регулярним сном
- Рухайтесь регулярно, найкраще на свіжому повітрі
- Залишайтесь у контакті з іншими людьми, навіть коли ви хотіли б залишатися дома
- Розгляньте добавки вітаміну D відповідно до рекомендацій органів охорони здоров'я
Довга, темна зима також може дати вам гарний час для підготовки до речей, які вам потрібно зробити далі в житті у Норвегії. Багато хто використовує темні вечори для читання та навчання, наприклад, до тесту громадянства або тесту суспільствознавства. SamfunnPrep допомагає вам практикувати обидва тести у вашому власному темпі, з питаннями кількома мовами. Спробуйте безкоштовно на SamfunnPrep та використайте період темноти для чогось корисного.
Період темноти — це природна частина життя у Норвегії, і більшість людей звикають до неї після кількох років. З достатню кількістю вітаміну D, трохи денного світла щодня та хорошим контактом з іншими людьми — ви добре пройдете через зиму. Пам'ятайте, що допомога доступна, якщо вам вона потрібна, як від вашого лікаря, так і від SamfunnPrep, коли ви готуватиметесь до тестів.
