فترة الظلام هي الفترة الشتوية المظلمة في النرويج، وفي الشمال قد تختفي الشمس تماماً لعدة أسابيع. في هذه الحالة، ينتج الجلد كمية أقل من فيتامين د، ويشعر الكثير من الناس بالتعب والإحباط أكثر من المعتاد.
تؤثر فترة الظلام على الجسم والمزاج معاً. فيما يلي شرح لسبب حدوث هذا، وما يمكنك فعله بشأن فيتامين د، وكيف يمكنك العناية بصحتك النفسية عندما تكون الأيام قصيرة ومظلمة.
ما هي فترة الظلام في النرويج؟
فترة الظلام هي الفترة في الشتاء عندما تكون الأيام قصيرة جداً أو الشمس لا تشرق على الإطلاق. في جنوب النرويج، هذا يعني أياماً قصيرة وكئيبة. شمال الدائرة القطبية، على سبيل المثال في تروندهايم وشمال النرويج بشكل عام، تختفي الشمس تماماً لعدة أسابيع حول عيد الميلاد. يُطلق على هذا فترة الظلام الحقيقية، أو "polar night" باللغة الإنجليزية.
حتى في جنوب النرويج، تكون الأيام أقصر بكثير مما هي عليه في الصيف. تقف الشمس منخفضة في السماء، والضوء ضعيف حتى في منتصف اليوم. هذا يؤثر على الجسم والمزاج.
لماذا ينتج الجسم كمية أقل من فيتامين د في الشتاء؟
ينتج الجسم فيتامين د في الجلد عندما تضربه أشعة الشمس. في الشتاء، تقف الشمس منخفضة جداً في السماء في النرويج، والأشعة التي تنتج فيتامين د ببساطة لا تصل إلى الأرض.
هذا يعني أنه من حوالي أكتوبر إلى مارس، لا يمكن لجسمك أن ينتج فيتامين د من أشعة الشمس، بغض النظر عن المدة التي تقضيها في الخارج. بدلاً من ذلك، يجب أن تحصل على فيتامين د من الغذاء أو المكملات الغذائية.
هل تحتاج إلى مكملات فيتامين د في الشتاء؟
نعم، يحتاج الكثير من الناس إلى مكملات فيتامين د في الشتاء، خاصة إذا كنت تتناول كمية قليلة من الأسماك الدهنية. ينصح معهد الصحة العامة (FHI) وMeldirektoratet بأن يحصل البالغون على حوالي 10 ميكروغرام (µg) من فيتامين د يومياً (تحقق من التوصية الحالية)، وأن يحصل الأشخاص فوق 75 سنة على حوالي 20 ميكروغرام يومياً (تحقق من التوصية الحالية).
يمكنك الحصول على فيتامين د من:
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة
- تران (زيت الكبد)، وهي تقليد نرويجي قديم لا يزال الكثير يستخدمونه في الشتاء
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل بعض أنواع الزبدة النباتية والحليب
- المكملات الغذائية في شكل أقراص أو قطرات، التي تجدها في الصيدلية أو في المتجر
تحدث إلى طبيبك العام أو الصيدلي إذا كنت غير متأكد من الجرعة المناسبة لك. يمكنك قراءة المزيد حول كيفية عمل الصيدليات والوصفات الطبية في النرويج إذا كنت جديداً في البلد.
من لديه أعلى خطر الإصابة بنقص فيتامين د؟
بعض المجموعات لديها خطر أعلى من نقص فيتامين د من غيرهم. من المفيد أن تكون حذراً بشكل خاص إذا كان هذا ينطبق عليك.
- الأشخاص ذوو البشرة الداكنة ينتجون كمية أقل من فيتامين د من نفس كمية أشعة الشمس مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة
- الأشخاص الذين يغطون جلدهم لأسباب دينية أو ثقافية، على سبيل المثال بالملابس التي تغطي الذراعين والساقين
- كبار السن، لأن الجلد يصبح أقل كفاءة في إنتاج فيتامين د مع التقدم في السن
- الأشخاص الذين يقضون وقتاً قليلاً في ضوء النهار، على سبيل المثال بسبب العمل أو المرض
إذا كنت مهاجراً جديداً في النرويج من دولة أقرب إلى خط الاستواء، فمن المهم جداً أن تفكر في فيتامين د خلال فصول الشتاء الأولى. يعتاد كثيرون على كمية أشعة شمس قليلة جداً، وقد يستغرق الأمر وقتاً للتعود على ذلك. نقص فيتامين د هو أحد المواضيع العديدة ضمن الصحة العامة في النرويج التي تتابعها سلطات الصحة بعناية.
ما هو الاكتئاب الشتوي؟
الاكتئاب الشتوي هو نوع من الكآبة التي تعود كل شتاء، عندما تصبح الأيام قصيرة ومظلمة. باللغة الإنجليزية يُسمى "seasonal affective disorder" (SAD). يُعتبر نوعاً مستقلاً من الاكتئاب، وهو مرتبط بنقص ضوء النهار.
العلامات الشائعة للاكتئاب الشتوي هي:
- أنت أكثر تعباً من المعتاد، حتى لو كنت تنام كفاية
- لديك طاقة وحافز أقل
- لديك رغبة أكبر في الطعام الحلو والدهني، وقد تكتسب وزناً
- تنسحب من الأصدقاء والأنشطة الاجتماعية
- المزاج أقل من المعتاد، وكل شيء يبدو أثقل
تظهر هذه العلامات عادة خلال الخريف أو أوائل الشتاء، وغالباً ما تختفي من تلقاء نفسها عندما يأتي الربيع وتصبح الأيام أكثر إضاءة.
كيف يمكن للعلاج الضوئي أن يساعد؟
العلاج الضوئي (المعالجة بالضوء) يعني أن تجلس أمام مصباح خاص بضوء قوي لفترة من الوقت كل يوم، ويفضل في الصباح. يجب أن يشبه الضوء ضوء النهار ويمكن أن يساعد الجسم على تنظيم النوم والمزاج بشكل أفضل.
يشعر الكثير من الناس بمزاج أفضل وطاقة أكثر بعد عدة أسابيع من العلاج الضوئي المنتظم. يمكن شراء المصابيح من المتاجر العادية، لكن قد يكون من الجيد أن تتحدث مع طبيبك العام أولاً، خاصة إذا كانت الأعراض شديدة.
إذا شعرت بالكآبة لفترة طويلة في الشتاء، فلا داعي للشعور بالخجل. طلب المساعدة هو علامة على القوة، وليس الضعف. يمكن لطبيبك العام أن يساعدك بشكل أكبر، والمساعدة الصحية في النرويج متاحة لجميع من يعيشون هنا.
كيف تتعامل مع فترة الظلام في الحياة اليومية؟
يمكن للعادات البسيطة أن تحدث فرقاً كبيراً خلال فترة شتوية طويلة ومظلمة.
- اخرج في ضوء النهار كل يوم، حتى لو كان الطقس ملبداً بالغيوم
- حافظ على إيقاع يومي ثابت مع نوم منتظم
- تحرك بانتظام، ويفضل في الخارج
- ابق على اتصال مع الآخرين، حتى عندما تفضل البقاء في المنزل
- فكر في تناول مكملات فيتامين د وفقاً لتوصيات سلطات الصحة
يمكن لفترة شتوية طويلة ومظلمة أن تمنحك أيضاً وقتاً جيداً للتحضير للأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في حياتك في النرويج. يستخدم الكثير من الناس المساءات المظلمة للقراءة والتعلم، على سبيل المثال لامتحان الجنسية أو اختبار المعارف المدنية. يساعدك SamfunnPrep على الممارسة لكلا الامتحانين بسرعتك الخاصة، مع أسئلة بعدة لغات. جرب مجاناً على SamfunnPrep واستخدم فترة الظلام لشيء مفيد.
فترة الظلام هي جزء طبيعي من الحياة في النرويج، ويعتاد معظم الناس عليها بعد بضع سنوات. مع كمية كافية من فيتامين د، وقليل من ضوء النهار كل يوم واتصال جيد مع الآخرين، ستتغلب على الشتاء بشكل جيد. تذكر أن المساعدة متاحة إذا احتجت إليها، سواء من طبيبك العام أو من SamfunnPrep عندما تستعد للامتحانات.
