Мёрк период – это тёмный зимний период в Норвегии, и на севере солнце может полностью исчезнуть на несколько недель. В это время кожа производит меньше витамина D, и многие люди чувствуют себя более уставшими и подавленными, чем обычно.

Мёрк период влияет как на тело, так и на настроение. Ниже мы объясним, почему это происходит, что вы можете делать с витамином D и как заботиться о психическом здоровье когда дни короткие и тёмные.

Что такое мёрк период в Норвегии?

Мёрк период – это период зимой, когда дни очень короткие или солнце вообще не восходит. На юге Норвегии это означает короткие, серые дни. К северу от полярного круга, например в Тромсё и на севере Норвегии в целом, солнце полностью исчезает на несколько недель около Рождества. Это называется настоящим мёрк периодом, или "polar night" на английском языке.

Даже на юге Норвегии дни намного короче, чем летом. Солнце стоит низко в небе, а свет слаб даже в полдень. Это влияет как на ваше тело, так и на ваше настроение.

Почему ваше тело производит меньше витамина D зимой?

Ваше тело производит витамин D в коже, когда солнечный свет попадает на неё. Зимой в Норвегии солнце стоит слишком низко в небе, и лучи, которые производят витамин D, попросту не достигают земли.

Это означает, что примерно с октября по март ваше тело не может производить витамин D из солнечного света, независимо от того, сколько времени вы проводите на улице. Вместо этого вам нужно получать витамин D из пищи или добавок.

Нужны ли вам добавки витамина D зимой?

Да, многим нужны добавки витамина D зимой, особенно если вы едите мало жирной рыбы. Институт общественного здоровья (FHI) и Управление здравоохранения рекомендуют взрослым получать примерно 10 микрограмм (µг) витамина D в день (проверьте актуальную рекомендацию), а лицам старше 75 лет получать примерно 20 микрограмм в день (проверьте актуальную рекомендацию).

Вы можете получать витамин D из:

  • Жирной рыбы, такой как лосось, макрель и сельдь
  • Трески (рыбий жир/тресковое масло), древней норвежской традиции, которую многие по-прежнему используют зимой
  • Пищи с добавленным витамином D, такой как некоторые виды маргарина и молока
  • Пищевых добавок в таблетках или каплях, которые вы найдёте в аптеке или магазине

Поговорите со своим врачом или в аптеке, если вы не уверены, какая доза вам подходит. Вы можете узнать больше о том, как аптеки и рецепты работают в Норвегии, если вы новичок в стране.

Кто имеет наивысший риск дефицита витамина D?

Некоторые группы имеют более высокий риск дефицита витамина D, чем другие. Имеет смысл быть особенно внимательным, если это касается вас.

  • Люди с тёмной кожей производят меньше витамина D из того же количества солнечного света, чем люди со светлой кожей
  • Люди, которые закрывают кожу по религиозным или культурным причинам, например, одежда, которая закрывает руки и ноги
  • Пожилые люди, потому что кожа становится менее эффективной в производстве витамина D с возрастом
  • Люди, которые мало находятся на дневном свету, например, из-за работы или болезни

Если вы новый иммигрант в Норвегию из страны ближе к экватору, особенно важно думать о витамине D в первые зимы. Многие не привыкли к такому малому количеству солнечного света, и требуется время, чтобы приспособиться. Дефицит витамина D – один из нескольких вопросов в области общественного здоровья в Норвегии, которые тщательно отслеживают органы здравоохранения.

Что такое зимняя депрессия?

Зимняя депрессия – это тип подавленного настроения, которое возвращается каждую зиму, когда дни становятся короткими и тёмными. На английском языке это называется "seasonal affective disorder" (SAD). Это считается отдельным типом депрессии и связано с недостатком дневного света.

Типичные признаки зимней депрессии:

  • Вы более уставши, чем обычно, даже если достаточно спите
  • Вы теряете энергию и мотивацию
  • Вы хотите больше сладкой и жирной пищи и можете набрать вес
  • Вы избегаете друзей и социальных мероприятий
  • Ваше настроение ниже, чем обычно, и всё кажется тяжелее

Эти признаки обычно появляются в течение осени или в начале зимы и часто проходят сами по себе, когда весна приходит и дни становятся светлее.

Как светолечение может помочь?

Светолечение (световая терапия) означает, что вы сидите перед специальной лампой с ярким светом некоторое время каждый день, обычно по утрам. Свет должен быть похож на дневной свет и может помочь вашему организму лучше регулировать сон и настроение.

Многие люди чувствуют улучшение настроения и больше энергии после нескольких недель регулярной световой терапии. Лампы можно купить в обычных магазинах, но также может быть полезно сначала поговорить со своим врачом, особенно если симптомы серьёзные.

Если вы чувствуете себя подавленным в течение длительного времени зимой, в этом нет ничего постыдного. Поиск помощи – признак силы, а не слабости. Ваш врач может помочь вам дальше, и здравоохранение в Норвегии доступно для всех, кто здесь живёт.

Как вы справляетесь с мёрк периодом в повседневной жизни?

Простые привычки могут сделать большую разницу в течение длинной, тёмной зимы.

  • Выходите на дневной свет каждый день, даже если пасмурно
  • Придерживайтесь регулярного режима дня с регулярным сном
  • Двигайтесь регулярно, желательно на улице
  • Поддерживайте контакт с другими людьми, даже если вы предпочитаете остаться дома
  • Рассмотрите добавки витамина D согласно рекомендациям органов здравоохранения

Длинная, тёмная зима может также дать вам хорошее время для подготовки к вещам, которые вам нужно сделать дальше в жизни в Норвегии. Многие используют тёмные вечера для чтения и обучения, например для подготовки к тесту на гражданство или тесту на знание общества. SamfunnPrep помогает вам практиковаться в обоих тестах в своём собственном темпе с вопросами на нескольких языках. Попробуйте бесплатно на SamfunnPrep и используйте мёрк период на что-то полезное.

Мёрк период – это естественная часть жизни в Норвегии, и большинство людей привыкают к нему после нескольких лет. С достаточным количеством витамина D, небольшим дневным светом каждый день и хорошим контактом с другими люди хорошо переживают зиму. Помните, что помощь доступна, если вам это нужно, как от вашего врача, так и от SamfunnPrep, когда вы готовитесь к тестам.