Mroczna pora roku to ciemny okres zimowy w Norwegii, a na północy słońce może całkowicie zniknąć przez kilka tygodni. Wtedy skóra produkuje mniej witaminy D, a wiele osób czuje się bardziej zmęczone i przygnębione niż zwykle.

Mroczna pora roku wpływa na zarówno ciało, jak i nastrój. Poniżej wyjaśniamy dlaczego się to dzieje, co możesz zrobić z witaminą D i jak zadbać o zdrowie psychiczne gdy dni są krótkie i ciemne.

Czym jest mroczna pora roku w Norwegii?

Mroczna pora roku to okres zimowy, kiedy dni są bardzo krótkie lub słońce nie wschodzi wcale. W południowej Norwegii oznacza to krótkie, szare dni. Na północ od koła podbiegunnika, na przykład w Tromsø i w reszcie Północnej Norwegii, słońce całkowicie znika przez kilka tygodni wokół Bożego Narodzenia. Nazywa się to prawdziwą mroczną porą roku, czyli "polar night" w języku angielskim.

Nawet w południowej Norwegii dni są znacznie krótsze niż latem. Słońce stoi nisko na niebie, a światło jest słabe nawet w środku dnia. To wpływa zarówno na twoje ciało, jak i nastrój.

Dlaczego twoje ciało produkuje mniej witaminy D zimą?

Twoje ciało produkuje witaminę D w skórze, gdy światło słoneczne ją oświetla. Zimą słońce w Norwegii stoi zbyt nisko na niebie, a promienie produkujące witaminę D po prostu nie docierają do ziemi.

To oznacza, że od mniej więcej października do marca twoje ciało nie może produkować witaminy D ze światła słonecznego, niezależnie od tego, ile czasu spędzasz na świeżym powietrzu. W tym przypadku musisz uzyskać witaminę D z jedzenia lub suplementów.

Czy potrzebujesz suplementów witaminy D zimą?

Tak, wiele osób potrzebuje suplementów witaminy D zimą, zwłaszcza jeśli spożywasz mało tłustej ryby. Folkehelseinstituttet (FHI) i Helsedirektoratet zalecają, aby dorośli otrzymywali około 10 mikrogramów (µg) witaminy D dziennie (sprawdź aktualną rekomendację), a osoby powyżej 75 lat około 20 mikrogramów dziennie (sprawdź aktualną rekomendację).

Witaminę D możesz uzyskać z:

  • Tłustej ryby, takiej jak łosoś, makrela i śledź
  • Tranu (olej z wątroby dorsza), starej norweskiej tradycji, którą wiele osób nadal wykorzystuje zimą
  • Pożywienia ze zwiększoną zawartością witaminy D, takie jak pewne rodzaje margaryny i mleka
  • Suplementów diety w postaci tabletek lub kropli, które znajdziesz w aptece lub w sklepie

Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub farmacystą, jeśli nie jesteś pewna, jaka dawka jest dla ciebie odpowiednia. Możesz przeczytać więcej o tym, jak apteki i recepty funkcjonują w Norwegii, jeśli jesteś nowy w kraju.

Kto ma najwyższe ryzyko niedoboru witaminy D?

Niektóre grupy mają wyższe ryzyko niedoboru witaminy D niż inne. Warto być szczególnie ostrożnym, jeśli to dotyczy ciebie.

  • Osoby o ciemnej skórze produkują mniej witaminy D z tej samej ilości światła słonecznego niż osoby o jasnej skórze
  • Osoby, które zakrywają skórę z powodów religijnych lub kulturowych, na przykład ubrania zakrywające ramiona i nogi
  • Starsi ludzie, ponieważ skóra staje się mniej efektywna w produkcji witaminy D z wiekiem
  • Osoby, które spędzają mało czasu na dworze w świetle dziennym, na przykład z powodu pracy lub choroby

Jeśli jesteś nowym imigrantem w Norwegii z kraju bliżej równika, szczególnie ważne jest myślenie o witaminie D przez pierwsze zimy. Wiele osób nie przyzwyczaiło się do tak małej ilości światła słonecznego, a adaptacja zajmuje czas. Niedobór witaminy D to jeden z kilku tematów w ramach zdrowia publicznego w Norwegii, które władze zdrowotne obserwują uważnie.

Czym jest depresja zimowa?

Depresja zimowa to rodzaj przygnębienia, które powraca co roku zimą, gdy dni stają się krótkie i ciemne. W języku angielskim nazywa się to "seasonal affective disorder" (SAD). Uważa się ją za osobny rodzaj depresji, która jest związana z brakiem światła dziennego.

Typowe objawy depresji zimowej to:

  • Jesteś bardziej zmęczony niż zwykle, nawet jeśli wystarczająco śpisz
  • Masz mniej energii i motywacji
  • Bardziej pragniesz słodkiego i tłustego jedzenia i możesz przybrać na wadze
  • Wycofujesz się od przyjaciół i aktywności społecznych
  • Twój nastrój jest niższy niż zwykle, a wszystko wydaje się cięższe

Objawy te zazwyczaj pojawiają się jesienią lub na początku zimy i często ustępują samoczynnie, gdy wiosna nadejdzie i dni staną się jaśniejsze.

Jak fototerapia może pomóc?

Fototerapia (terapia światłem) oznacza siadanie przed specjalną lampą o silnym świetle przez jakiś czas każdego dnia, najlepiej rano. Światło powinno przypominać światło dzienne i może pomóc twojemu ciału lepiej regulować sen i nastrój.

Wiele osób doświadcza lepszego nastroju i więcej energii po kilku tygodniach regularnej fototerapii. Lampy można kupić w zwykłych sklepach, ale warto najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym, zwłaszcza jeśli objawy są silne.

Jeśli czujesz się przygnębiony przez dłuższy czas zimą, nie ma powodu do wstydu. Szukanie pomocy jest znakiem siły, a nie słabości. Twój lekarz rodzinny może ci dalej pomóc, a opieka zdrowotna w Norwegii jest dostępna dla wszystkich, którzy tam mieszkają.

Jak radzić sobie z mroczną porą roku w codziennym życiu?

Proste nawyki mogą zrobić dużą różnicę przez długą, ciemną zimę.

  • Wychodzenie na światło dzienne każdego dnia, nawet jeśli jest pochmurnie
  • Utrzymanie stałego rytmu dobowego z regularnym snem
  • Regularna aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu
  • Utrzymywanie kontaktu z innymi ludźmi, nawet gdy chciałbyś być w domu
  • Rozważ suplementy witaminy D zgodnie z zaleceniami władz zdrowotnych

Długa, ciemna zima może również dać ci dużo czasu, aby przygotować się do rzeczy, które musisz robić dalej w życiu w Norwegii. Wiele osób wykorzystuje ciemne wieczory do czytania i nauki, na przykład do Statsborgerprøven lub Samfunnskunnskapsprøven. SamfunnPrep pomaga ci ćwiczyć oba egzaminy we własnym tempie, z pytaniami w kilku językach. Spróbuj bezpłatnie na SamfunnPrep i wykorzystaj mroczną porę roku na coś pożytecznego.

Mroczna pora roku to naturalna część życia w Norwegii, a większość ludzi przyzwyczaja się do niej po kilku latach. Z wystarczającą ilością witaminy D, trochę światła dziennego każdego dnia i dobrym kontaktem z innymi, przejdziesz zimę w porządku. Pamiętaj, że pomoc jest dostępna, jeśli jej potrzebujesz, zarówno od twojego lekarza rodzinnego, jak i od SamfunnPrep, gdy przygotowujesz się do egzaminów.