Mørketid er den mørke vinterperioden i Norge, og i nord kan sola bli helt borte i flere uker. Da lager huden mindre vitamin D, og mange kjenner seg mer trøtte og nedfor enn ellers.

Mørketiden påvirker både kropp og humør. Under forklarer vi hvorfor det skjer, hva du kan gjøre med vitamin D, og hvordan du kan ta vare på psykisk helse når dagene er korte og mørke.

Hva er mørketid i Norge?

Mørketid er perioden om vinteren når dagene er svært korte eller sola ikke står opp i det hele tatt. I Sør-Norge betyr det korte, grå dager. Nord for polarsirkelen, for eksempel i Tromsø og Nord-Norge for øvrig, forsvinner sola helt i noen uker rundt jul. Det kalles ekte mørketid, eller "polar night" på engelsk.

Selv i Sør-Norge er dagene mye kortere enn om sommeren. Sola står lavt på himmelen, og lyset er svakt selv midt på dagen. Dette påvirker både kroppen og humøret ditt.

Hvorfor blir kroppen din mindre vitamin D om vinteren?

Kroppen lager vitamin D i huden når sollys treffer den. Om vinteren står sola for lavt på himmelen i Norge, og strålene som lager vitamin D når rett og slett ikke bakken.

Det betyr at fra omtrent oktober til mars kan ikke kroppen din lage vitamin D av sollys, uansett hvor mye tid du tilbringer utendørs. Da må du få vitamin D fra mat eller tilskudd i stedet.

Trenger du vitamin D-tilskudd om vinteren?

Ja, mange trenger vitamin D-tilskudd om vinteren, spesielt hvis du spiser lite fet fisk. Folkehelseinstituttet (FHI) og Helsedirektoratet anbefaler at voksne får omtrent 10 mikrogram (µg) vitamin D per dag (sjekk aktuell anbefaling), og at personer over 75 år får omtrent 20 mikrogram per dag (sjekk aktuell anbefaling).

Du kan få vitamin D fra:

  • Fet fisk, som laks, makrell og sild
  • Tran (tran/torskeleverolje), en gammel norsk tradisjon som mange fortsatt bruker om vinteren
  • Mat med tilsatt vitamin D, som enkelte typer margarin og melk
  • Kosttilskudd i tablett- eller dråpeform, som du finner på apoteket eller i butikken

Snakk med fastlegen din eller apoteket hvis du er usikker på hvilken dose som passer for deg. Du kan lese mer om hvordan apotek og resept fungerer i Norge hvis du er ny i landet.

Hvem har høyest risiko for vitamin D-mangel?

Noen grupper har høyere risiko for vitamin D-mangel enn andre. Det er lurt å være ekstra oppmerksom hvis dette gjelder deg.

  • Personer med mørk hud lager mindre vitamin D av samme mengde sollys enn personer med lys hud
  • Personer som dekker til huden av religiøse eller kulturelle grunner, for eksempel med klær som dekker armer og bein
  • Eldre, fordi huden blir mindre effektiv til å lage vitamin D med alderen
  • Personer som er lite ute i dagslys, for eksempel på grunn av jobb eller sykdom

Er du ny innvandrer i Norge fra et land nærmere ekvator, er det ekstra viktig å tenke på vitamin D de første vintrene. Mange er ikke vant til så lite sollys, og det tar tid å venne seg til det. Vitamin D-mangel er et av flere temaer innenfor folkehelse i Norge som helsemyndighetene følger nøye.

Hva er vinterdepresjon?

Vinterdepresjon er en type nedstemthet som kommer tilbake hver vinter, når dagene blir korte og mørke. På engelsk kalles det "seasonal affective disorder" (SAD). Det regnes som en egen type depresjon, og den er knyttet til mangel på dagslys.

Vanlige tegn på vinterdepresjon er:

  • Du er mer trøtt enn vanlig, selv om du sover nok
  • Du får mindre overskudd og motivasjon
  • Du får mer lyst på søt og fet mat, og kan legge på deg
  • Du trekker deg unna venner og sosiale aktiviteter
  • Humøret er lavere enn ellers, og alt kjennes tyngre

Disse tegnene kommer gjerne i løpet av høsten eller tidlig vinter, og går ofte over av seg selv når våren kommer og dagene blir lysere igjen.

Hvordan kan lysbehandling hjelpe?

Lysbehandling (lysterapi) betyr at du sitter foran en spesiell lampe med sterkt lys en stund hver dag, gjerne om morgenen. Lyset skal ligne dagslys og kan hjelpe kroppen til å regulere søvn og humør bedre.

Mange opplever bedre humør og mer energi etter noen uker med jevnlig lysbehandling. Lampene finnes å kjøpe i vanlige butikker, men det kan også være lurt å snakke med fastlegen din først, spesielt hvis plagene er kraftige.

Hvis du kjenner deg nedfor over lengre tid om vinteren, er det ikke noe å skamme seg over. Å søke hjelp er et tegn på styrke, ikke svakhet. Fastlegen din kan hjelpe deg videre, og helsehjelp i Norge er tilgjengelig for alle som bor her.

Hvordan takler du mørketiden i hverdagen?

Enkle vaner kan gjøre en stor forskjell gjennom en lang, mørk vinter.

  • Gå ut i dagslys hver dag, selv om det er overskyet
  • Hold en fast døgnrytme med regelmessig søvn
  • Beveg deg jevnlig, gjerne utendørs
  • Hold kontakt med andre mennesker, selv når du helst vil være hjemme
  • Vurder vitamin D-tilskudd etter anbefalingen fra helsemyndighetene

En lang, mørk vinter kan også gi deg god tid til å forberede deg på ting du må gjøre videre i livet i Norge. Mange bruker de mørke kveldene til å lese og lære, for eksempel til statsborgerprøven eller samfunnskunnskapsprøven. SamfunnPrep hjelper deg å øve på begge prøvene i ditt eget tempo, med spørsmål på flere språk. Prøv gratis på SamfunnPrep og bruk mørketiden til noe nyttig.

Mørketid er en naturlig del av livet i Norge, og de fleste venner seg til den etter noen år. Med nok vitamin D, litt dagslys hver dag og god kontakt med andre, kommer du deg fint gjennom vinteren. Husk at hjelp finnes hvis du trenger det, både fra fastlegen din og fra SamfunnPrep når du skal forberede deg på prøvene.