Tamsieji metai yra tamsusis žiemos laikas Norvegijoje, ir šiaurėje saulė gali visai išnykti kelioms savaitėms. Tada oda gamina mažiau vitamino D, ir daugelis jaučiasi labiau nuvarę ir nusiminę nei paprastai.
Tamsusis laikas veikia tiek kūną, tiek nuotaiką. Toliau paaiškinsime, kodėl taip nutinka, ką tu gali daryti su vitaminu D, ir kaip tu gali rūpintis psichine sveikata, kai dienos yra trumpos ir tamsos.
Kas yra tamsieji metai Norvegijoje?
Tamsieji metai yra žiemos laikas, kai dienos yra labai trumpos arba saulė iš viso nenušvinta. Pietinėje Norvegijoje tai reiškia trumpas, pilkas dienas. Šiauriau nuo Arkties apskritimo, pavyzdžiui, Tromsėje ir visoje Šiaurės Norvegijoje, saulė visai išnyksta kelioms savaitėms apie Kalėdas. Tai vadinama tikraisiais tamsiais metais, arba "polar night" anglų kalba.
Net Pietinėje Norvegijoje dienos yra daug trumpesnės nei vasarą. Saulė yra žemai virš horizonto, ir šviesa yra silpna net vidurdienį. Tai veikia tiek tavo kūną, tiek tavo nuotaiką.
Kodėl žiemą tavo kūnas gamina mažiau vitamino D?
Kūnas gamina vitamino D odoje, kai saulės spinduliai ją pasiekia. Žiemą Norvegijoje saulė yra per žemai danguje, ir spinduliai, kurie gamina vitamino D, tiesiog nepasiekia žemės.
Tai reiškia, kad maždaug nuo spalio iki kovo tavo kūnas negali gaminti vitamino D iš saulės, nepaisant to, kiek laiko tu praleidi lauke. Tada tu turi gauti vitamino D iš maisto arba papildų.
Ar žiemą tau reikia vitamino D papildų?
Taip, daugeliui reikia vitamino D papildų žiemą, ypač jei tu esti mažai riebalų turinčios žuvies. Visuomenės sveikatos institutas (FHI) ir Sveikatos direktoratas rekomenduoja, kad suaugusieji gautų apie 10 mikrogramų (µg) vitamino D per dieną (patikrinti dabartinę rekomendaciją), o asmenys, vyresni nei 75 metai, gautų apie 20 mikrogramų per dieną (patikrinti dabartinę rekomendaciją).
Tu gali gauti vitamino D iš:
- Riebalų žuvies, tokios kaip lašiša, makrele ir silkė
- Tranu (trano/torskeleverolje), senos norvegų tradicijos, kurią daugelis vis dar naudoja žiemą
- Maisto su pridėtu vitaminu D, tokio kaip kai kurie margarino ir pieno produktai
- Maisto papildų tabletių arba lašų pavidalu, kuriuos tu randi vaistinėje arba parduotuvėje
Pasikalbėk su savo šeimos gydytoju arba vaistine, jei tu nesi tikras, kuri dozė tau tinka. Jei tu nesi seniai atvykęs į šalį, tu gali perskaityti daugiau apie tai, kaip vaistinės ir receptai veikia Norvegijoje.
Kurie žmonės turi didžiausią riziką vitamino D trūkumui?
Kai kurios grupės turi didesnę riziką vitamino D trūkumui nei kitos. Verta būti ekstra atidžiam, jei tai tau priklauso.
- Asmenys su tamsia oda gamina mažiau vitamino D iš tos pačios saulės kiekio nei asmenys su švieša oda
- Asmenys, kurie pridengdina odą dėl religinių arba kultūrinių priežasčių, pavyzdžiui, su drabužiais, kurie pridengdina rankas ir kojas
- Vyresni žmonės, nes oda mažiau efektyviai gamina vitamino D su amžiumi
- Asmenys, kurie mažai laiko praleidžia saulėje ir dienoje, pavyzdžiui, dėl darbo arba ligos
Jei tu esi naujas imigrantas Norvegijoje iš šalies, artimesnės pusliaujui, yra ypač svarbu manyti apie vitamino D pirmą žiemą. Daugelis nėra įpratę prie tokios mažos saulės, ir prireikia laiko paprasti. Vitamino D trūkumas yra viena iš daugybės temų visuomenės sveikatos ir mirties priežasčių Norvegijoje, kurią sveikatos institucijos stebėjo ypatingu dėmesiu.
Kas yra žieminė depresija?
Žieminė depresija yra negatyvios nuotaikos tipo, kuris grįžta kiekvieną žiemą, kai dienos tampa trumpos ir tamsos. Anglų kalba tai vadinama "seasonal affective disorder" (SAD). Tai laikoma atskira depresijos rūšimi, ir ji yra susijusi su dienos šviesos trūkumu.
Įprasti žieminės depresijos ženklai:
- Tu jauti nuovargį, nei paprastai, net jei tu miegi pakankamai
- Tu turi mažiau energijos ir motyvacijos
- Tu turi daugiau skonio saldžiam ir riebiam maistui, ir gali priaugti
- Tu pasišalinai iš draugų ir socialinės veiklos
- Tavo nuotaika yra žemesnė nei paprastai, ir viskas jaučiasi sunkiau
Šie ženklai paprastai pasirodo rudenio arba ankstyvos žiemos pradžioje, ir dažnai praeina savaime, kai baigasi pavasaris ir dienos tampa šviečiančios vėl.
Kaip šviesos terapija gali padėti?
Šviesos terapija (light therapy) reiškia, kad tu sėdi priešais specialią lempą su stipria šviesa šiek tiek kiekvieną dieną, geriausiai ryte. Šviesa turėtų būti panaši į dienos šviesą ir gali padėti tavo kūnui reguliuoti miegą ir nuotaiką geriau.
Daugelis jaučia geresnę nuotaiką ir daugiau energijos po keturių savaičių su reguliaria šviesos terapija. Lempos galima nusipirkti paprastose parduotuvėse, bet taip pat gali būti gera pasikalbėti su savo šeimos gydytoju pirmiausia, ypač jei problemos yra stiprios.
Jei tu jauti savę nusiminusį ilgesnį laiką žiemą, nėra ko jausti gėdą. Pagalbos paieška yra stiprumo ženklas, o ne silpnumas. Tavo šeimos gydytojas gali tau padėti toliau, ir sveikatos pagalba Norvegijoje yra prieinama visiems, kurie čia gyvena.
Kaip tu tvariuosi su tamsiais metais kasdieniame gyvenime?
Paprastos sveikos gali padaryti didelę skirtumą per ilgą, tamsiąją žiemą.
- Lauk lauke dieną kiekvieną dieną, net jei būna debesuota
- Palaikyk pastovų bioritmo su reguliariais miegais
- Judek reguliariai, geriausiai lauke
- Palaikyk ryšį su kitais žmonėmis, net kai tu norėtum būti namie
- Apsvarstyti vitamino D papildus pagal sveikatos institucijų rekomendacijas
Ilga, tamsi žiema taip pat gali duoti tau gerą laiką pasiruošti dalykams, kuriuos tu turi daryti toliau gyvenime Norvegijoje. Daugelis naudoja tamsias vakaruiams skaityti ir mokytis, pavyzdžiui, pilietybės peržiūrai arba visuomenės žinių peržiūrai. SamfunnPrep padeda tau treniruotis abiem peržiūromis savo tempu, su klausimais keliomis kalbomis. Bandyk nemokamai ant SamfunnPrep ir panaudoti tamsią laiką kažkam naudingam.
Tamsieji metai yra natūrali gyvenimo dalis Norvegijoje, ir daugelis pripranta prie jų po kelių metų. Su pakankamai vitamino D, šiek tiek dienos šviesos kiekvieną dieną ir geru žmonių kontaktu, tu greit pereisi žiemą. Prisimink, kad pagalba yra, jei tau jos reikia, tiek iš tavo šeimos gydytojo, tiek iš SamfunnPrep, kai tu ruošiesi peržiūroms.
