تاریکی زمستانی دوره تاریک زمستان در نروژ است و در شمال خورشید میتواند برای چند هفته کاملاً ناپدید شود. در این دوره پوست کمتر ویتامین D تولید میکند و بسیاری احساس میکنند که بیشتر از معمول خسته و غمگین هستند.
تاریکی زمستانی بر بدن و حالات عاطفی تأثیر میگذارد. در اینجا توضیح میدهیم چرا این اتفاق میافتد، چه کاری میتوانید برای ویتامین D انجام دهید، و چگونه میتوانید از سلامت روان خود مراقبت کنید زمانی که روزها کوتاه و تاریک هستند.
تاریکی زمستانی در نروژ چیست؟
تاریکی زمستانی دورهای در زمستان است که روزها بسیار کوتاه هستند یا خورشید اصلاً طلوع نمیکند. در جنوب نروژ این بدان معنا است روزهای کوتاه و خاکستری. در شمال دائره قطب شمال، به عنوان مثال در تروموس و سراسر شمال نروژ، خورشید به طور کامل برای چند هفته حول ایام کریسمس ناپدید میشود. این را تاریکی زمستانی حقیقی یا "شب قطبی" (polar night) در انگلیسی مینامند.
حتی در جنوب نروژ نیز روزها بسیار کوتاهتر از تابستان هستند. خورشید پایین در آسمان است و نور حتی در وسط روز ضعیف است. این بر بدن و حالات عاطفی شما تأثیر میگذارد.
چرا بدن شما در زمستان کمتر ویتامین D تولید میکند؟
بدن ویتامین D را در پوست تولید میکند زمانی که نور خورشید به آن برخورد کند. در زمستان خورشید در نروژ خیلی پایین در آسمان قرار دارد و پرتوهایی که ویتامین D را ایجاد میکنند به سادگی به سطح زمین نمیرسند.
این بدان معنا است که از تقریباً اکتبر تا مارس، بدن شما نمیتواند ویتامین D را از نور خورشید تولید کند، مهم نیست که چقدر زمان را در فضای باز میگذرانید. در این صورت باید ویتامین D را از مواد غذایی یا مکملها به جای آن بگیرید.
آیا در زمستان به مکمل ویتامین D نیاز دارید؟
بله، بسیاری در زمستان به مکمل ویتامین D نیاز دارند، به خصوص اگر ماهی چرب کم بخورید. موسسه سلامت عمومی فولکههلسهاینستیتوتت (FHI) و اداره سلامت توصیه میکنند که بزرگسالان تقریباً 10 میکروگرم (µg) ویتامین D در روز دریافت کنند (توصیه فعلی را بررسی کنید)، و افراد بالای 75 سال تقریباً 20 میکروگرم در روز دریافت کنند (توصیه فعلی را بررسی کنید).
شما میتوانید ویتامین D را از موارد زیر تهیه کنید:
- ماهی چرب، مانند سالمون، ماکیان و قزلآلا
- روغن کبد ماهی (روغن تراد)، یک سنت نروژی قدیمی که بسیاری هنوز در زمستان استفاده میکنند
- مواد غذایی با ویتامین D افزودهشده، مانند برخی از انواع مارگارین و شیر
- مکملهای غذایی به صورت قرص یا قطره، که میتوانید در داروخانه یا فروشگاه پیدا کنید
با پزشک خانواده خود یا داروخانه صحبت کنید اگر مطمئن نیستید چه دوز برای شما مناسب است. اگر در نروژ تازهوارد هستید، میتوانید درباره نحوه کار داروخانه و نسخه در نروژ بیشتر بخوانید.
کی بیشترین خطر برای کمبود ویتامین D دارند؟
برخی گروهها ریسک بالاتری برای کمبود ویتامین D نسبت به سایرین دارند. عاقلانه است اگر این مورد برای شما اعمال شود به آن توجه خاصی داشته باشید.
- افرادی با پوست تیره کمتر ویتامین D از همان میزان نور خورشید نسبت به افراد با پوست روشن تولید میکنند
- افرادی که پوست را پوشش میدهند به دلایل مذهبی یا فرهنگی، به عنوان مثال با لباسی که بازوها و پاها را میپوشاند
- سالمندان، زیرا پوست با افزایش سن کمتر کارآمد در تولید ویتامین D میشود
- افرادی که کم در نور روز بیرون هستند، به عنوان مثال به دلیل شغل یا بیماری
اگر مهاجر جدیدی به نروژ از یک کشور نزدیکتر به استوا هستید، بسیار مهم است که در چند سال اول زمستان برای ویتامین D فکر کنید. بسیاری عادت به کمی نور خورشید ندارند و زمانی میبرد تا به آن عادت کنند. کمبود ویتامین D یکی از چندین موضوع در سلامت عمومی در نروژ است که مقامات سلامتی به دقت دنبال میکنند.
افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی نوعی ناراحتی عاطفی است که هر زمستان بازگشت میکند، زمانی که روزها کوتاه و تاریک میشوند. در انگلیسی به آن "اختلال عاطفی فصلی" (seasonal affective disorder یا SAD) میگویند. این را یک نوع خاص از افسردگی میدانند و با کمبود نور روز مرتبط است.
علائم معمول افسردگی فصلی عبارتند از:
- بیشتر از حد معمول احساس خستگی میکنید، حتی اگر کافی بخوابید
- کمتر انرژی و انگیزه دارید
- بیشتر مایل به غذاهای شیرین و چرب میشوید و وزن میگیرید
- خود را از دوستان و فعالیتهای اجتماعی دور میکنید
- حالات عاطفی پایینتر از معمول هستند و همه چیز سنگینتر احساس میشود
این علائم معمولاً در دوره پاییز یا اوایل زمستان ظاهر میشوند و اغلب خود به خود از بین میروند زمانی که بهار میآید و روزها روشنتر میشوند.
درمان نوری چگونه میتواند کمک کند؟
درمان نوری (درمان نوری) بدان معنی است که شما در مقابل لامپی خاص با نور قوی برای مدتی هر روز، ترجیحاً صبحهای زود بنشینید. نور باید مانند نور روز باشد و میتواند به بدن کمک کند که خواب و حالات عاطفی را بهتر تنظیم کند.
بسیاری پس از چند هفته درمان نوری منظم بهتر احساس میکنند و انرژی بیشتری دارند. این لامپها در فروشگاههای معمولی برای خریداری موجود هستند، اما میتواند عاقلانه باشد که ابتدا با پزشک خانواده خود صحبت کنید، به خصوص اگر مشکلات شدید باشند.
اگر برای مدت طولانی در زمستان احساس ناراحتی داریتند، نیازی برای شرمندگی نیست. جستجوی کمک نشانه قدرت است، نه ضعف. پزشک خانواده شما میتواند شما را بیشتر کمک کند و مراقبتهای سلامتی در نروژ برای همه ساکنان آن در دسترس است.
چگونه از تاریکی زمستانی در زندگی روزمره مقابله کنید؟
عادات ساده میتوانند در طول یک زمستان طولانی و تاریک تفاوت بسزایی ایجاد کنند.
- هر روز در نور روز بیرون برو، حتی اگر آبی باشد
- یک نوسان شبانهروزی منظم و خواب منظم داشته باشید
- منظم حرکت کنید، ترجیحاً در فضای باز
- با دیگران در تماس باقی بمانید، حتی زمانی که ترجیح میدهید در خانه باشید
- مکملهای ویتامین D را بر اساس توصیات مقامات سلامتی در نظر بگیرید
یک زمستان طولانی و تاریک همچنین میتواند زمان خوبی برای تهیه برای کارهایی باشد که باید در ادامه زندگیتان در نروژ انجام دهید. بسیاری از شبهای تاریک را برای خواندن و یادگیری استفاده میکنند، به عنوان مثال برای آزمون تابعیت یا آزمون دانش شهروندی. SamfunnPrep شما را کمک میکند در هر دو آزمون با سرعت خودتان تمرین کنید، با سؤالات به چند زبان. به صورت رایگان در SamfunnPrep امتحان کنید و تاریکی زمستانی را برای کار مفیدی استفاده کنید.
تاریکی زمستانی بخش طبیعی از زندگی در نروژ است و بیشتر افراد پس از چند سال به آن عادت میکنند. با ویتامین D کافی، کمی نور روز هر روز و تماس خوب با دیگران، شما به خوبی از زمستان عبور میکنید. یادتان باشد که اگر نیاز داشته باشید کمک موجود است، هم از پزشک خانوادهتان و هم از SamfunnPrep زمانی که برای آزمونها تهیه میشوید.
